Makanan Untuk Ibu Hamil Kekal Sihat & Cergas Sepanjang Kehamilan!

Untuk mendapatkan kehamilan yang sihat sepanjang 9 bulan 10 hari, diet seharian haruslah dititikberatkan. Pengambilan makanan untuk ibu hamil haruslah seimbang daripada segala segi bagi menjamin kesihatan ibu dan bayi sentiasa berada pada tahap optimum.

Disebabkan itu, makanan untuk ibu hamil setiap hari haruslah cukup nutrien yang diperlukan supaya ia benar-benar memberi manfaat kepada ibu hamil. 

Piramid makanan untuk ibu hamil

Sekiranya anda mengandung seorang bayi, anda memerlukan 340 kalori tambahan setiap hari bermula pada trimester kedua (dan lebih sedikit pada trimester ketiga). Itu kira-kira jumlah kalori segelas susu skim dan setengah sandwich. 

Wanita yang mengandung kembar harus mengambil kira-kira 600 kalori tambahan sehari, dan wanita yang membawa kembar tiga harus mengambil 900 kalori tambahan sehari.

Makan dengan baik adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan semasa mengandung. Pemakanan yang baik membantu anda kekal mendapat nutrisi pada tahap optimum ketika badan perlu berkongsi nutrisi dengan bayi dalam kandungan.

Tujuannya adalah untuk mengimbangkan nutrisi yang mencukupi dalam badan untuk menyokong pertumbuhan janin anda dan mengekalkan berat badan yang sihat. Adakah piramid makanan ibu hamil berbeza dengan individu biasa yang tidak hamil? 

Pepatah ‘makan untuk dua orang’ cukup popular bagi wanita hamil. Tetapi sekarang kita tahu bahawa berbahaya¹ untuk makan dua kali ganda jumlah makanan biasa anda semasa mengandung. Daripada ‘makan untuk dua orang’, anggaplah sebagai makan dua kali lebih sihat.

Contoh piramid makanan ibu hamil

Kredit: google image

Wanita hamil memerlukan rancangan makan seimbang, ia termasuklah:

1. Bijirin/Serat : Roti , bijirin, dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum, serta beras merah, jagung gandum atau tortilla gandum.
2. Buah-buahan: Semua jenis buah-buahan, termasuk segar, beku, kering tanpa gula tambahan.
3. Sayur-sayuran: Pelbagai sayur-sayuran berwarna, segar, beku tanpa garam tambahan. Selain itu, jika anda mahu makan mentah atau segar, pastikan basuh bersih sayur-sayuran anda kerana ada bakteria yang mungkin membahayakan kesihatan ibu mengandung dan janin dalam kandungan.
4. Protein: Pilih protein tanpa lemak daripada daging, ayam, ikan, telur, kacang. Tetapi berhati-hati jika ada tanda alahan pada kacang anda harus elakkan. Wanita hamil perlu mengelak makan ikan-ikan bersaiz besar kerana ia tinggi merkuri² seperti ikan todak, ikan tuna putih (albacore), ikan marlin.
5. Produk tenusu: Ini termasuk susu rendah lemak atau tanpa lemak, keju, yogurt dan susu soya yang diperkaya. Susu juga harus dipasteur. Jika anda minum susu mentah, pastikan anda didihkan dulu susu berkenaan. 

Ibu hamil harus mengelakkan kalori tambahan daripada gula tambahan dan lemak padat, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat. 

Pilih lemak sihat dari makanan seperti avocado, kacang dan bijirin serta minyak sayuran termasuk canola dan minyak zaitun. Hadkan perkara seperti minuman ringan, gula-gula dan makanan bergoreng.

Makanan yang mengandungi zat besi untuk ibu hamil

Senarai makanan yang mengandungi zat besi untuk ibu hamil termasuklah ayam, kekacang seperti kacang merah dan kacang pea, ikan, daging (hati merupakan bahagian yang kaya dengan zat besi), jem kacang, kacang soya, roti, oats, kismis, bayam³

Wanita yang tidak hamil memerlukan 18 mg zat besi sehari. Wanita hamil memerlukan lebih banyak, 27 mg sehari. Peningkatan jumlah ini terdapat pada kebanyakan vitamin pranatal⁴.

Zat besi merupakan elemen yang penting dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan zat besi mengakibatkan badan tidak boleh menghasilkan hemoglobin (Hb) iaitu protein penting dalam sel darah merah yang mencukupi untuk membawa oksigen ke seluruh badan.

Hb yang rendah pada ibu hamil membahayakan bayi dalam kandungan dan ibu hamil. 

Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil

Kredit: haibunda

Kalsium adalah mineral yang membina tulang dan gigi janin anda. Wanita yang berumur 18 tahun ke bawah memerlukan 1.300 mg kalsium sehari. Wanita yang berumur 19 tahun ke atas memerlukan 1,000 mg sehari.

Susu dan produk tenusu lain, seperti keju dan yogurt, adalah sumber kalsium terbaik. Sekiranya anda menghadapi masalah mencerna produk tenusu seperti lactose intolerant yang tidak boleh mencerna protein susu lembu anda boleh mendapatkan kalsium dari sumber lain, seperti brokoli, makanan yang diperkaya (bijirin, roti, dan jus), kacang almond dan sardin dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Anda juga boleh mendapatkan kalsium dari makanan tambahan kalsium⁵.

Mereka yang mengalami masalah kekurangan kalsium (hipokalsemia) akan menunjukkan simptom-simptom seperti rasa kebas dan berdenyut-denyut di bahagian jari, kejang otot, sawan, keletihan, kurang selera makan serta rentak jantung yang tidak normal⁶.

Dalam jangka masa panjang, kekurangan pengambilan kalsium akan menyebabkan penurunan ketumpatan jisim tulang (osteopenia) dan akhirnya membawa kepada masalah tulang rapuh (osteoporosis). 

Terdapat pelbagai bentuk dosej suplemen kalsium, contohnya tablet, kapsul, tablet kunyah, cecair dan serbuk. Kalsium dalam bentuk dosej cecair, serbuk dan tablet kunyah lebih mudah untuk diserap oleh tubuh. 

Tubuh badan kita juga dapat menyerap kalsium dengan lebih baik jika ia diambil dalam dos yang kecil seperti 500mg atau kurang untuk setiap pengambilan. Pengambilan suplemen kalsium dalam dos yang kecil untuk setiap interval juga boleh mengurangkan kesan sampingan seperti sembelit dan perut kembung.

Makanan sihat ibu hamil 1-9 bulan

Kredit: alodokter

Untuk memastikan ibu hamil mendapat makanan sihat sepanjang kehamilan antara perkara yang perlu diberi perhatian adalah:

Masak makanan pada suhu yang betul

Suhu memasak yang betul membunuh bakteria berbahaya yang terdapat dalam makanan. Sentiasa gunakan termometer makanan untuk memeriksa suhu daging, ayam, makanan laut dan hidangan lain. Beberapa sedia untuk dihidang memerlukan pemanasan semula sebelum digunakan⁷.

• Steak daging lembu, panggang atau daging: 145 ° F (kemudian, biarkan tiga minit sebelum memakannya)
• Daging sapi, daging lembu: 160 ° F
• Semua ayam, ayam belanda dan itik: 165 ° F
• Hidangan telur: 160 ° F
• Kerang: masak sehingga daging berwarna putih susu atau gelap dan pekat
• Udang, udang karang dan ketam: masak sehingga kerang menjadi merah dan dagingnya berwarna putih dan pejal
• Kerang, tiram dan kerang: masak sehingga cengkerang terbuka semasa memasak (jangan makan dari cengkerang yang belum dibuka)
• Telur: sama ada mendidih, menggoreng atau rebus, pastikan kuning telur dan putihnya pekat dan tidak berair

Makanan yang harus dielakkan ibu hamil

Ada makanan yang perlu dielakkan ibu hamil kerana ia mungkin boleh memudaratkan diri ibu sendiri dan janin dalam kandungan. 

• Daging, ayam, ikan dan kerang yang jarang, mentah atau kurang masak. Ini termasuk sushi, sashimi dan tiram mentah.
• Ikan yang mengandungi kadar merkuri tinggi (ikan todak, ikan tenggiri marlin dan tuna mata besar) 
• Telur mentah termasuk telur separuh masak 
• Barangan makanan yang mengandungi telur yang belum dimasak, kuah salad Caesar buatan sendiri, tiramisu dan adunan kuih mentah atau adunan kek.
• Taugeh mentah
• Jus buah dan sayur yang tidak dipasteur

Sukatan makanan ibu hamil

Mengikut piramid makanan, makanan berlemak, berminyak dan bergula hanya boleh diambil sekali sekala.

• Protein:3-4 bahagian setiap hari
• Produk tenusu : 4 bahagian setiap hari
• Buah-buahan : 3-4 bahagian setiap hari
• Sayur-sayuran: 3-4 bahagian setiap hari
• Roti, bijirin, nasi, pasta: 6-11 bahagian setiap hari

Makanan ibu hamil muda

Apakah makanan yang patut diambil oleh ibu yang berada pada awal kehamilan? Secara umumnya, kehamilan baru akan diketahui setelah usianya mencecah 4 minggu. Pada ketika ini, janin masih berupa embrio dan besarnya kira-kira seperti selasih.

Disebabkan itu anda perlu memastikan diri mengambil multivitamin ibu hamil yang mengandungi paling minimum 400 mcg asid folik kerana ia berfungsi untuk mempersiapkan rahim dan mengurangkan risiko masalah penyakit spina bifida (tulang tidak tertutup sempurna) pada bayi.

• Asid folik

Asid folik, juga dikenali sebagai folat, adalah vitamin B yang penting bagi wanita hamil. Asid folik dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran utama otak dan tulang belakang janin yang disebut kecacatan tiub saraf (NTD).

• Bayam

Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang baik untuk ibu hamil kerana ia dapat mengurangkan masalah anemia. Peningkatan kadar kalsium akan menyebabkan berlakunya tekanan darah rendah. Dengan mengambil sayuran ini, ia dapat mengawal kadar tekanan darah sepanjang kehamilan.

• Telur ayam

Telur adalah makanan berkhasiat ketika mengandung kerana kuning telur mengandungi choline iaitu nutrisi penting bagi merangsang perkembangan otak janin dan meningkatkan keupayaan otak anda. 

Choline berperanan dalam perkembangan otak janin anda. Ia juga dapat membantu mencegah beberapa kecacatan kelahiran yang biasa. Pakar mengesyorkan agar wanita hamil mendapat 450 mg choline setiap hari.

Choline boleh didapati dalam ayam, daging lembu, telur, susu dan kacang tanah. Walaupun badan menghasilkan beberapa choline sendiri, ia tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan anda semasa anda hamil. Penting untuk mendapatkan choline dari diet anda kerana ia tidak terdapat dalam kebanyakan vitamin pranatal.

• Kekacang

Selain mengandungi sumber protein serta serat, kacang berupaya mengelakkan diri anda dari masalah sembelit ketika hamil. Sebenarnya hampir 40 peratus wanita mengakui bahawa kerap mengalami masalah ini sepanjang tempoh mengandung.

Bagi sesetengah wanita, perjalanan kehamilan tiga bulan yang pertama merupakan fasa penuh dengan cabaran kerana anda mungkin merasa mual dan muntah setiap hari. Justeru, pemilihan makanan untuk ibu hamil adalah sangat penting agar janin dapat berkembang dengan baik.

Namun sering kali dalam kalangan masyarakat mengambil mudah akan hal ini. Ibu-ibu sering mengambil makanan banyak dan kerap kali dengan alasan ‘makan untuk dua orang’. 

Kesannya, ia boleh meningkatkan berat badan dan silap-silap terpaksa berdepan masalah kesihatan pada kemudian hari! Disebabkan itulah pentingya ibu hamil mengambil berat mengenai pemakanan mereka kerana ia boleh memberi kesan jangka panjang kepada ibu sendiri dan janin yang dikandung.

• Produk tenusu

Semasa kehamilan, ibu hamil perlu mengambil jumlah protein tambahan dan juga kalsium untuk memenuhi keperluan janin yang sedang berkembang.

Produk tenusu adalah sumber pemakanan kalsium yang terbaik kerana ia juga memberikan sejumlah kandungan fosforus, pelbagai jenis vitamin B, magnesium dan juga zink.

Makanan untuk ibu mengandung ini juga boleh diambil dalam bentuk makanan berasaskan tenusu seperti yogurt yang diketahui kaya dengan kandungan probiotik.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Sumber:

1.  The American College of Obstetrician and Gynecologists. (2021, March). Nutrition During Pregnancy.https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
2. Academy of Nutrition and Dietatic. (2021, January 8). Eating Right During Pregnancy. https://www.eatright.org/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy

3. Portal Rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia. (2016, July 1). Anemia Kekurangan Zat Besi. https://www.myhealth.gov.my/anemia-kekurangan-zat-besi/

4. The American College of Obstetrician and Gynecologists. (2021, March). Nutrition During Pregnancy.https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
5.  The American College of Obstetrician and Gynecologists. (2021, March). Nutrition During Pregnancy.https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

6. Portal Rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia. (2016, September 16). Kalsium Oral. https://www.myhealth.gov.my/kalsium-oral/

7. Academy of Nutrition and Dietatic. (2020, May 15). Food Safety Risks for Pregnant Women. https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/food-safety-risks-for-pregnant-women

Baca juga: Bakal Ibu Jangan Overthinking, Ini Apa Yang Anda Perlu Tahu Untuk Kehamilan Sihat

The post Makanan Untuk Ibu Hamil Kekal Sihat & Cergas Sepanjang Kehamilan! appeared first on theAsianparent-Panduan Untuk Kehamilan, Bayi & Besarkan Anak.