Tahukah anda kepentingan senaman lantai pelvik? Senaman ini amat penting buat wanita agar otot plevik menjadi lebih kuat, lagi-lagi jika anda sedang hamil.
Pernah ada satu kejadian seorang wanita dengan pelvik lemah, mendapati dirinya sukar menahan diri daripada membuang air kecil dalam seluar. Kadang kala ada yang tidak sempat melepas hajat di tandas. Malah lebih memalukan apabila dia bersin atau batuk, tiba-tiba seperti ada air kencing keluar.
Seolah-olah dia gagal untuk kawal punci kencing sendiri.
Sekiranya anda mendapati diri sendiri dalam situasi ini, apa yang anda perlu lakukan adalah senaman otot lantai pelvik. Ada juga yang memanggil senaman ini senaman kegel semasa mengandung. Ia amat bagus untuk dipraktikkan lagi-lagi jika anda dapati diri sentiasa berada dalam situasi ini.
Senaman Lantai Pelvik
Lantai pelvik adalah sekumpulan otot dan ligamen melintang pada tapak pelvis yang dipisahkan oleh uretra, faraj dan dubur dengan fungsi utama menyokong tulang belakang.
Ia juga menyokong organ dalaman seperti pundi kencing dan rahim serta membantu mengekalkan kawalan pundi kencing dan usus ketika bersin dan batuk.
Bagi wanita hamil ia membantu memposisikan kepala bayi pada tempat yang betul, menghalang sembelit dan buasir serta menyokong berat bayi dan air ketuban.
Lantai pelvis yang lemah menyukarkan pengecutkan otot di bahagian bawah pundi kencing, mengakibatkan ketidakupayaan mengawal pembuangan air (stress incontinence) dan penurunan organ dalaman ke bawah (organ prolapse).
Ketika melahirkan, lantai pelvis meregang agar kepala bayi dapat keluar. Saraf yang bersambung ke lantai pelvis akan memanjang membuatkan kawasan di antara faraj dan dubur terasa kebas.
Lantai pelvis mungkin terlebih regang semasa melahirkan jika terpaksa meneran lama, saiz bayi yang besar, koyakan faraj berlebihan atau mendapat bantuan forceps.
Punca lain termasuk berat badan berlebihan, sembelit, mengangkat benda berat berulang-ulang, batuk bersangatan, perubahan tahap hormon ketika putus haid dan peningkatan usia. Bagi mengekalkan lantai pelvis yang kuat, senaman kegel perlu diamalkan terutama selepas bersalin.
Senaman Kegel
Otot yang betul:
- Duduk tegak atas permukaan keras dengan lutut sedikit terbuka. Kecutkan otot di bukaan dubur umpama menahan keluar angin, tanpa menggerakkan punggung dan kaki. Anda akan rasakan pergerakan otot.
- Bayangkan anda sedang menahan urin daripada keluar. Anda akan dapati otot lain digunakan (bahagian hadapan).
Senaman yang betul:
- Gerakkan otot keatas dan kedalam.
- Pastikan tiada pergerakan pada otot perut, peha dan punggung dan otot-otot ini tidak terasa ketat.
- Bernafas seperti biasa.
- Pastikan kedua-dua kaki tidak rapat.
- Berhenti apabila otot terasa penat.
Untuk senaman ini anda digalakkan berbaring. Ia boleh dilakukan dalam dua tempo.
Pengecutan perlahan:
- Angkat lantai pelvis dalam kiraan 1 hingga 10. Tahan kecutan otot selama 10 saat.
- Jika sukar menahan selama 10 saat, mulakan dengan 2 saat.
- Rehatkan otot selama 10 saat.
- Ulang 10 kali.
Pengecutan laju:
- Angkat lantai pelvis dengan pantas.
- Tahan kecutan selama 1 saat.
- Rehatkan otot selama 1 saat.
- Ulang 10 kali.
Rutin senaman
Bagi lantai pelvis normal, lakukan 3 kali seminggu:
- Kecutan 5 saat, di ikuti dengan 10 saat rehat – 10 kali, 3 kali sehari.
- Majukan senaman dengan posisi berbeza – duduk, berdiri atau posisi merangkak
Tahap advance:
- Tingkatkan masa menahan, kurangkan masa rehat: kecutan 10 saat, rehat 3 saat.
- Lakukan kecutan dan rehat 5 kali secepat mungkin diikuti rehat 5 saat. Lakukan 30 kali sehari, 3 kali seminggu.
- Lakukan sambil berdiri.
Pesanan tambahan
Amalkan senaman kegel berterusan bagi mengelakkan masalah di usia tua. Kesan hanya dapat dilihat selepas 15 minggu. Uji keberkesanan dengan cuba menahan aliran urin. Jika tidak dapat menahan, mulakan dengan memperlahankannya. Uji hanya sekali setiap 2 minggu.
Lakukan senaman semasa mengandung dan sambung selepas bersalin seawal mungkin bagi membantu mengurangkan bengkak dan mempercepat proses pemulihan.
Jika terdapat jahitan, mulakan senaman dengan berbaring. Teruskan sehingga keadaan pulih.
Tips tambahan:
- Kecutkan otot lantai pelvis sebelum batuk, bersin atau mengangkat barang
- Tingkatkan pengambilan air dan serat
- Jika batuk berterusan, duduk di atas permukaan keras bagi menyokong lantai pelvis.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Risau Miss V Terkoyak Teruk Ketika Bersalin? Ada 6 Cara Untuk Atasinya!
Baca juga: Senaman Squat Ketika Hamil Banyak Bantu Memudahkan Proses Kelahiran – Betul Ke?
The post Senaman Otot Lantai Pelvik Kurangkan Sakit Pelvik Semasa Hamil, Selain Kurangkan Buasir & Sembelit! appeared first on theAsianparent-Panduan Untuk Kehamilan, Bayi & Besarkan Anak.